[3] 달리기 자세와 페이스(pace) 개념

벌써 세번 째 러닝 포스팅을 올리다니 일단 감격이다. 이번 러닝의 목표가 10km 1시간 완주이고 러닝메이트 앱인 런데이 목표는 30분 쉬지 않고 달리기를 성공하는 것이다. 최종 목표와 단기 목표를 달성하는데 가장 중요한 것은 역시 끈기다. 그런 의미로 세번 째 포스팅을 올리는 지금 나는 내게 박수를 보낸다. 일단 작심삼일의 삼일은 채웠구나.

 

포스팅은 하루마다 올릴 생각은 없었고 주차 별 1회 수준으로 써야겠다고 생각했는데 러닝메이트 앱인 런데이의 정보를 뛰면서 듣다보니 휘발될 우려가 있다고 생각됐다. 일단 한개의 포스팅이 나올만 한 정보량에 따라 포스팅을 올려야겠다고 재차 횟수 변경하였다.

 

앞 서 소개한 런데이 앱으로 2회 차 달리기를 했다. 일단 굉장히 만족스럽고 제공하는 달리기 관련한 정보들이 굉장히 유용했다. 실제로 헬스장 PT를 듣는 것과 같이 달리기를 하면서 자세나 달리기 용어 등에 대해 공부할 수 있는 일석이조, 꿩먹고 알먹고, 도랑치고 가재잡고의 훌륭한 앱이다. 런데이를 설치하고 이용한다고 내게 떨어지는 수익이 있거나 혜택이 있는 것은 아니다. 다른 러닝 앱을 절대적으로 많이 써본 것도 아니고 개인적인 만족도가 높은 것이니 과대 해석하시지는 말길.

 

[2] 러닝메이트로 추천하는 앱 <삼성헬스 vs 런데이>

나는 새벽 5시30분에 일어나서 준비하고 40분쯤 나와 30분 간 러닝을 하고 들어온다. 코스는 때에 따라 다르다. 2회 차 달리기는 집 근처 공원 코스로 잡았다. 코스는 횡단보도가 파란불 되는 타이밍에 따라 달라진다. 우연히 공원까지 가는 횡단보도 신호등이 타이밍 좋게 파란불이 켜졌다. 가장 좋아하는 코스이자 무난한 코스다. 언제나 나무와 숲은 기분좋은 곳이니. 기분 좋게 달려보자.

 

런데이의 좋은 점 중 하나는 러닝을 할 때 무리하지 않은 수준에서 체력을 끌어올릴 수 있다는 것이다. 만약 내가 3번 째 달리기 코스를 할 차례라도 꾸역꾸역 해내라고 하지 않고 힘들면 1번 째 코스로 돌아가서 다시 시작하라고 한다. 더구나 삼성헬스와 다르게 달리기 속도를 유지하라고 종용(?)하지도 않는다. 힘들면 속도를 낮추라고 한다. 다시 말하지만 런데이의 목표는 30분 간 꾸준히 달릴 수 있는 지구력을 기르는 것이다.

10km든 42.195km 풀 마라톤이든 역시 중요한 것은 끈기. 지구력 아니겠는가. TMI를 덧붙이면 사주팔자에 금(金)이 없는 나는 뒷심이 없어 흐지부지되는 것들이 많다고 한다. 때문에 무엇보다도 내게 알맞는 운동 종목이 러닝이 아닐까 자기합리화를 해본다.

 

 

지난 달리기보다 3분 운동시간이 늘었다. 귀엽다. 몸에 크게 무리도 되지 않아 속도를 빠르게 가져가볼까 하다가 당분간 무리하지 않기로 했다. 목표를 다졌다. 오래 달려야 하기 때문에 무리하면 안된다. 첫 달리기에서 오버페이스로 달렸다가 일주일 간 고생한 기억이 다시금 떠올랐다. 1회와 2회는 때문에 비슷한 페이스(PACE)로 달렸다.

 

페이스(PACE)의 경우 1km 또는 1Mile을 뛰는데 걸리는 시간이다. 이번 평균 시속이 6.01km/h이니 1시간동안 지금 페이스를 유지한다면 6.01km를 갈 수 있는 셈이고, 역으로 1km를 가는데 걸리는 시간은 9.58분이 소요되었다고 보면 된다. 페이스와 시속은 설정에서 편한 단위로 변경이 가능한데 러닝을 할 때는 페이스 개념으로 하는 것이 유리할 것 같다. 마라톤 10km를 나섰을 때 나는 95.8분, 1시간 35.8분의 기록이 지금 수준에 예상된다. 목표는 1시간 내 들어오는 것이기 때문에 35.8분을 단축해야 하는 것이다. 확실히 계산하기가 편하다. 근데 언제 35.8분을 단축하지..? 계산하고 나니 약간 조급한 마음이 들긴 든다. 페이스 개념의 단점은 너무 쉬운 계산법.

 

 

런데이에서 처음으로 달리기 정보를 준 것은 '자세'다. 달리기 자세가 잘못되면 힘도 많이 들뿐 아니라 효과가 떨어진다. 때문에 천천히 달리더라도 자세를 잡는 것이 중요하다고 한다. 러닝 시 자세는 일단 상체가 앞으로 굽으면 안된다. 상체와 하체가 땅과 수직이 될 수 있도록 한다.

 

머리는 곧게 세운 채 전반 30m 앞을 바라보며 달려야 한다. 걸을 때나 달릴 때나 마찬가지다. 발을 쳐다보지 말고 앞으로 똑바로 향한 상태가 유지되어야 하는데 힘들 때는 너무나 자연스럽게 고개가 숙여지는 것을 느낄  수 있는데 의식적으로 자세를 유지해야 한다. 머리가 앞으로 나오게 되면 목과 척추에 무리가 갈 수 있다. 어깨는 조금 어렵다. 몸치인 나는 찬찬히 익혀보기로 했다. 일단 달리기할 때 어깨는 활짝 펴주어야 한다. 그리고 어깨와 다리가 교차하면서 나가는 것이 좋은데 오른쪽 다리와 왼쪽 어깨, 왼쪽 다리와 오른쪽 어깨가 교차하면서 나가는 것이 좋다고 한다. 머리로는 이해되는데 몸이 잘 안따른다. 팔은 90도 각도로 가볍게 주먹을 쥐고 북치는 아이처럼 배를 두드린다는 느낌으로 앞 뒤로 흔들어주면 된다. 이 때 팔꿈치를 옆구리에 바싹 붙여야 하는데 자세에 따라 힘이 들어가고 안들어가는 차이가 있다고 하니 처음 자세를 잘 잡아주는 것이 중요할 것 같다. 지금이야 초보자니까 상관없지만 좀 더 훈련한 후에는 실력의 한계에 봉착할 뿐더라 자세 교정도 어려울 수 있으니 말이다. 달리기를 하는 동안 몸 중심(코어)는 지속적으로 힘을 주어서 몸을 지탱해주어야 한다.​ 앞 서 말했듯이 상체가 앞으로 굽어지면 안되기 때문에 평소에 웨이트를 병행하여 코어 운동을 하는 것이 러닝에도 매우 도움이 된다. 무릎은 발 중앙과 일직선이 되어야 하고 땅에 발이 닿는 순간 발과 무릎 그리고 땅이 일직선이 되어야 한다고 한다. 그리고 역시 정강이까지 가능한 수직이 되어야 발목과 무릎 그리고 각종 관절에 동시에 충격을 흡수하여 무리가 덜 간다고 하는데 이게 말이 쉽지 실제 자세를 잡는 것도 꽤 오랜 시간이 걸릴 것 같다.

조금 더 알아보니 mid foot, rear foot 등 자세에도 다양한 종류가 있기는 했지만 일단 런데이와 유명한 러너들의 공통된 의견을 따르기로 했다. 가능한 몸이 수직이 될 수 있도록 달리자.